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EN QUOI CONSISTE LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE ?
Durant l’effort physique, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes qui affectent les myofibrilles (fibres responsables de la contraction musculaire). Cela déclenche un processus de reconstruction où les nutriments sont mobilisés pour soigner les microdéchirures, favorisant ainsi le développement musculaire et l'hypertrophie.
La phase de récupération musculaire dure généralement 48h à 72h en fonction de l’intensité de l'entraînement.
Combien de temps de récupération musculaire après une séance jambes ?
A la suite d’une séance de musculation axée jambe et bas du corps, ou leg day, la récupération doit être d’au minimum 48h. Cela signifie que les jambes, les cuisses et le fessier pourront être de nouveau sollicité sur des exercices de musculation une fois cette phase de récupération passée. Ce temps de récupération peut être supérieur si de grosses courbatures sont encore présentes. En deçà, la séance sera contre-productive car les muscles du bas du corps n’auront pas eu le temps de se reconstruire. Entre deux, il est tout à fait possible de réaliser une récupération active en travaillant d’autres groupes musculaires.
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QUE BOIRE POUR ÉVITER LES CRAMPES ? LES MEILLEURES BOISSONS POUR SE RÉHYDRATER APRÈS LE SPORT
Une boisson de récupération, comme son nom l’indique, vise principalement à favoriser une récupération musculaire rapide après un effort intense. Elle se révèle utile lors de périodes d'entraînement intensif ou de stages, afin de réduire les délais de régénération tissulaire entre deux séances et d’éviter la prise de médicaments anti-inflammatoires.
Thés et tisanes pour la récupération musculaire
Les thés et les tisanes peuvent jouer un rôle bénéfique dans le processus de récupération physique. Le matcha, le thé noir et le thé vert sont riches en antioxydants tels que les catéchines, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la réparation des tissus musculaires endommagés . Les tisanes et infusions chaudes ou froides à base de plantes détox comme le gingembre, le curcuma et la menthe poivrée contribuent aussi à soulager les douleurs musculaires en aidant à éliminer les toxines accumulées dans les muscles.
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- Favorise l'élimination des toxines
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La bière comme boisson de récupération
La bière est souvent considérée comme une boisson de récupération après l'exercice en raison de sa composition : glucides, électrolytes et composés phénoliques.
Une étude a conclu que la bière légère avec une teneur réduite en alcool peut être aussi efficace que certaines boissons isotoniques pour la réhydratation après un exercice déshydratant . Attention, la consommation de bière doit toutefois rester modérée.
L'eau : l'élément essentiel de la récupération
L'eau joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et est un indispensable pour optimiser ce processus, voici pourquoi :
- Hydratation : Pendant l'exercice, le corps perd de l'eau par le biais de la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation. Une hydratation adéquate est cruciale pour maintenir les fonctions physiologiques normales, favoriser la circulation sanguine et faciliter la récupération musculaire.
- Transport des nutriments : L'eau joue un rôle dans le transport des nutriments essentiels vers les cellules musculaires. Elle aide à acheminer les nutriments nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice.
- Élimination des toxines : L'eau est également impliquée dans l'élimination des toxines et des déchets métaboliques produits pendant l'effort. Une consommation adéquate d'eau favorise le fonctionnement optimal des reins et permet d'éliminer les substances nocives du corps.
Quelle eau boire pour éviter les crampes ?
Les eaux gazeuses riches en bicarbonates de sodium sont idéales pour leur capacité à réguler le pH sanguin acidifié par l'acide lactique durant l'effort. Si vous n'aimez pas l'eau gazeuse, vous pouvez simplement ajouter une ou deux pincées de bicarbonate de soude à votre eau plate.
Les boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont spécialement formulées pour fournir une hydratation rapide et efficace, ainsi qu'un apport en glucides et en électrolytes. Ces boissons aident à reconstituer les réserves énergétiques et à rétablir l'équilibre électrolytique après un exercice intense. Une étude a déjà démontré les bienfaits des boissons isotoniques pour l'hydratation et les performances physiques.
Les BCAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), composés de leucine, isoleucine et valine, sont connus pour leur rôle dans la synthèse protéique musculaire. La consommation de boissons contenant des BCAA peut favoriser la récupération musculaire, réduire les dommages musculaires et les douleurs mais également stimuler la synthèse protéique. Les BCAA se trouvent dans le commerce sous forme de poudre à diluer dans de l’eau ou sous forme de complément alimentaire.
Les boissons protéinées
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Elles aident également à prévenir la dégradation musculaire. La synthèse protéique peut augmenter de plus de 50% dans les heures qui suivent l'entraînement. Il est donc important d'apporter des éléments riches en protéines pour nourrir les muscles et optimiser cette phase de récupération.
Les boissons protéinées, telles que les shakes ou smoothies protéinés, sont régulièrement consommés par les sportifs pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Vous créer votre propre boisson protéinée à la maison à partir de poudre de protéines animales (Whey) ou à partir de protéines végétales pour une alternative vegan.
Le lait après le sport
Le lait après le sport est particulièrement recommandé pour la récupération musculaire en raison de sa teneur élevée en protéines à digestion rapide (lactosérum) et lente (caséine). En le consommant immédiatement après l'effort, il peut contribuer à réduire les courbatures dues à un entraînement intensif . En cas de sensibilité au lactose, optez pour du lait de vache sans lactose ou du lait de soja. Ce dernier est une excellente option car il est une source de protéines végétales.
RECETTE DE BOISSON ANTI-CRAMPES MAISON
Voici une suggestion de recette pour préparer votre boisson de récupération anti-crampes à la maison. Celle-ci vous apportera des minéraux, des glucides et des antioxydants. Vous pouvez l'adapter en fonction de vos besoins et de vos préférences :
Etape 1 :
Prenez une bouteille d’eau d'1 litre remplie aux 3/4.
Etape 2 :
Complétez le reste de la bouteille avec du jus de raisin.
Etape 3 :
Ajoutez deux petites pincées de bicarbonate de soude.
Etape 4 :
Ajoutez une pincée de sel.
Etape 5 :
Pressez un demi citron et ajoutez-le à la préparation.
Conseil :
Vous pouvez ajouter de la spiruline en poudre pour augmenter le pouvoir antioxydant de votre boisson. Si le goût salé vous dérange, ajoutez un peu de miel à votre boisson.
N'oubliez pas de bien agiter la bouteille avant de consommer la boisson.
AUTRES ASTUCES POUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
En dehors des boissons post-entrainement, voici quelques astuces et bonnes habitudes à adopter pour optimiser votre récupération physique :
- Électrothérapie : L'utilisation d'électrodes, notamment à travers la stimulation musculaire électrique (SME), peut être bénéfique pour la récupération musculaire. L'électrostimulation consiste à envoyer des impulsions électriques douces sur les muscles afin d’ améliorer la circulation sanguine et favoriser la relaxation musculaire
- Étirements à distance de l'entraînement : contrairement aux idées reçues, il est déconseillé d'enchaîner directement une séance de stretching après une séance de sport. Les muscles sont contractés et tendus à ce moment-là, et ne sont pas encore prêts à se relâcher et à être étirés. Attendez au minimum quinze minutes avant d'effectuer une séance d'étirements. Dans le cadre d’un effort intense et exigeant, comme une course à pied de longue durée, il est préférable d’attendre le soir même ou même le lendemain.
- Le froid : Le froid est une méthode naturelle et efficace pour favoriser la récupération musculaire. Les douches et bains glacés peuvent aider à réduire l'inflammation et les œdèmes, soulager les douleurs musculaires et accélérer le processus de récupération. Les manchons de compression ou les chaussettes et bottes de cryothérapie peuvent également être utilisés pour cibler des zones spécifiques.
- Sommeil de qualité : Trop souvent délaissé, un sommeil de qualité est pourtant essentiel pour une bonne récupération musculaire. Le sommeil profond favorise la libération de l'hormone de croissance, qui est importante pour la réparation et la construction musculaire.
- Alimentation équilibrée et riche en protéines : Une alimentation appropriée est cruciale pour la récupération musculaire. Des repas riches en fruits, légumes, grains entiers, oméga-3 et en antioxydants sont à privilégier. De plus, manger suffisamment de protéines est important pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.
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Comment faire un massage pour la récupération sportive ?
Voici les étapes à suivre pour réaliser un massage visant à récupérer après une séance de sport :
Etape 1 :
Utilisez vos mains, un rouleau ou un bâton de massage pour masser l'ensemble des muscles.
Etape 2 :
Commencez par réchauffer les muscles en les frottant et en les pétrissant doucement.
Etape 3 :
Augmentez progressivement la pression exercée sur les muscles.
Etape 4 :
Exercer une pression soutenue sur chaque muscle jusqu'à ressentir une légère douleur supportable.
Etape 5 :
Massez chaque groupe musculaire pendant environ 5 minutes.
Etape 6 :
Commencez le massage à partir de l'extrémité des jambes et remontez vers la racine du membre.
Conseil :
Il est possible d’utiliser un baume, crème ou gel à l’arnica, des huiles essentielles ou de l’huile de CBD pour maximiser les effets décontractants et relaxants du massage. Les appareils de massage type pistolet permettraient également de récupérer plus vite et de soulager les douleurs.
QUE BOIRE AVANT LE SPORT ?
Avant une séance de sport, le café ou le maté sont d’excellent choix, ces boissons vont permettre de stimuler l’énergie et ainsi optimiser la performance. Les boissons énergisantes sont également populaires, certaines sont mêmes pensées pour les sportifs et se déclinent dans des versions sans sucre, agrémentées de nutriments tels que des vitamines, des BCAA, du magnésium, des brûles-graisses et même de la créatine pour accompagner les sportifs dans l’effort.
QUE BOIRE PENDANT LE SPORT ?
Pendant l'effort, l'eau reste la boisson de choix pour la plupart des activités physiques. Cependant, pour les efforts de longue durée, supérieurs à 1h30, type marathon, trail, running ou compétition sportive, les boissons isotoniques (ou énergétiques) sont un très bon choix. Leur objectif principal n'est pas de fournir un gain d'énergie, mais plutôt de compenser la perte d'eau et de micronutriments subie par le sportif. Ces boissons sont formulées pour maintenir un équilibre optimal en termes de concentration de nutriments et d'hydratation.
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