6 exercices efficaces pour tonifier les cuisses-abdos-fessiers

Cette série d’exercices est réalisable à la maison et ne nécessite pas de matériel autre qu’un tapis et de la volonté ! Plus d’excuses pour ne pas entretenir son corps. Voici 6 exercices redoutables pour muscler vos cuisses, abdos et fessiers dans la joie et la bonne humeur.

Nous vous proposons ici 4 séries de chaque exercice mais aujourd’hui le maître mot est l’adaptation : vous pouvez en faire moins ou en faire plus selon votre niveau et vos besoins : C’est parti !

L'échauffement

L’échauffement est tout d’abord nécessaire pour ne pas se froisser les muscles et pour s'entraîner dans de bonnes conditions. Pour démarrer votre séance de sport, nous vous conseillons de faire des jumping jacks.

L'exercice :

  • 4 séries x 40 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : L’exercice des jumping jacks favorise un travail cardiovasculaire très élevé : il permet de brûler des graisses efficacement. Il permet également de muscler les jambes, les abdominaux et les fessiers.



Premier exercice : les montées de genoux

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : 

Les montées de genoux permettent de faire monter votre cardio et de renforcer les abdos et les cuisses.

Position : Il faut se tenir bien droit en contractant les abdominaux puis relever alternativement les genoux en direction de la poitrine et répéter l’opération le plus vite possible.

 

Deuxième exercice : les squats

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries. 


Muscles ciblés : Les squats visent particulièrement les cuisses et les fessiers. C’est un exercice très efficace pour muscler le bas du corps.

Position : dos droit et les pieds à largeur d’épaule, il faut faire une flexion des jambes en poussant les fesses vers l’arrière et descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles avec le sol. Se relever bien droit et recommencer.

 

Troisième exercice : les crunchs croisés

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : Les crunchs croisés font travailler les abdominaux et en particulier les obliques qui sont les muscles situés sur le côté de la taille.



Position : allongé sur le sol, les mains au niveau des tempes, sur la poitrine ou sur le long du corps. Les jambes sont fléchies : il faut enrouler le buste vers la jambe du côté inverse en gardant les abdominaux bien contractés et le bas du dos au sol. Se remettre en position de départ sans à-coups et recommencer.

Quatrième exercice : les montées de bassin

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : 

Les montées de bassin sollicitent les fessiers, les cuisses et les abdos en profondeur.



Position : allongé, mains et pieds au sol et genoux fléchis : il faut relever le bassin en gardant les abdominaux et fessiers bien contractés et essayer de ne pas toucher le sol avec votre bassin tout au long de l’exercice.

 

Cinquième exercice : le mountain climber

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

  • 1 minute de repos à la fin des 4 séries

Muscles ciblés : le mountain climber est un exercice complet qui sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps et en particulier les jambes, les abdominaux et les bras.

Position : 

les mains au sol en appui sur les pieds, il faut remonter les genoux à la poitrine l’un après l’autre le plus vite possible et en gardant les abdominaux contractés.

Sixième exercice : le gainage

L'exercice :

  • 4 séries x 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque série

Muscles ciblés : le gainage renforce les muscles des abdominaux (grand droit, transverses et obliques) et tonifie les jambes et les fessiers.

Position : allongé en appui sur les coudes et les pieds : il faut que les coudes soient alignés avec les épaules et maintenir le dos droit en contractant les abdominaux et les fessiers.

Après l’effort, le réconfort : it’s tea time!


On termine la séance par par une tasse de Sportea pour une récupération musculaire optimale au goût orange sanguine ! Le Sportea est constitué de plantes qui sont riches en bienfaits pour aider à bien récupérer après l’effort.

Grâce à leur effet anti-inflammatoire, le curcuma et le gingembre aident à réduire les courbatures et à préserver la santé des articulations. La menthe poivrée est efficace pour réduire les sensations douloureuses de pression, de contraction et de tension dans les muscles. Le Rooibos est sans théine et aide ainsi à récupérer des sels minéraux et à bien se réhydrater après une séance de sport.

Clique ici pour en savoir plus